تمرینات بدنسازی تنیس خاکی: تنیس به استقامت، سرعت، چابکی و قدرت انفجاری نیاز دارد که همه آنها به طور طبیعی فقط از بازی در زمین به دست نمی آیند. چه در حال تمرین برای تبدیل شدن به جوکوویچ یا ویلیامز بعدی باشید، یا صرفاً می خواهید از شکست دادن همه دوستان خود در یک بازی آخر هفته رضایت داشته باشید، یک برنامه تمرینی کامل در باشگاه راهی عالی برای بهبود عملکرد شما و همچنین افزایش قدرت و تناسب اندام است.

برخی از بهترین انواع تمرینات بدنسازی را که باید در برنامه های تناسب اندام هفتگی خود قرار دهید، و همچنین یک نمونه برنامه تمرینی با طیف وسیعی از این حرکات را بخوانید تا بتوانید بلافاصله تمرین کنید.

بهترین تمرینات بدنسازی برای بازیکنان تنیس

آموزش قدرت

ایجاد قدرت کلی بدن برای بازیکنان تنیس بسیار مهم است و اگر می‌خواهید بر اسمش، تمرینات اسلایس و والی در زمین به خوبی مسلط شوید، کار بر روی قدرت بالاتنه و پایین تنه بسیار مهم است. نه تنها تمرینات قدرتی به بهبود قدرت شات شما کمک می کند، بلکه با حفظ فرم مناسب عضلات، به پیشگیری از آسیب نیز کمک می کند.

بهتر است بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید. برخی از تمرینات قدرتی خوب شامل اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، پرس بالای سر و زیر بغل با دمبل هستند.

تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک حرکات انفجاری هستند که ورزش کلی را بهبود می بخشد و به بهبود قدرت و سرعت کمک می کند – مناسب برای واکنش های سریع برق آسا و یک سرویس قوی می باشد

تمریناتی مانند پرش با جعبه، پرش های جانبی و پرتاب توپ پزشکی برای توسعه سرعت، چابکی و زمان واکنش عالی هستند.

تمرینات اصلی

ضرباتی مانند فورهند، بک هند و سرویس ها همگی نیازمند انتقال قدرت از پاها و باسن شما به بازوها و راکت هستند، به این معنی که یک جسته ی قوی برای بازیکنان تنیس ضروری است. با کار کردن با عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات مایل، می توانید ضربات خود را قدرتمند و بدن خود را ثابت نگه دارید.

برای تقویت عضلات مرکزی بدن، تمریناتی مانند پلانک، چرخش های روسی، و بالا آوردن پاهای آویزان را انجام دهید.

تمرینات چابکی و کار پا

توانایی حرکت سریع و کارآمد در زمین برای بازیکنان تنیس ضروری است، بنابراین ارزش آن را دارد که تمرینات و تغییرات حرکتی را در تمرینات خود لحاظ کنید. شما باید در یک لحظه جهت را تغییر دهید تا به تارگت کنار خود دسترسی پیدا کنید.

تمرینات نردبانی برای بهبود کار پا عالی هستند

تمرینات قلبی عروقی

به عنوان یک ورزش استقامتی، برای اینکه یک تنیسور خوب باشید، باید سطح مناسبی از آمادگی قلبی عروقی داشته باشید – مسابقات تنیس می‌تواند ساعت‌ها طول بکشد، به‌ویژه در شرایط رقابتی. با گنجاندن تمرینات هوازی منظم در برنامه های تناسب اندام خود، احتمال بیشتری برای حفظ سطح انرژی خود، بهبودی موثرتر و کاهش خستگی در صورت حضور طولانی مدت در زمین خواهید داشت.

تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تمرینات HIIT یا قایقرانی را با هم ترکیب کنید تا استقامت خود را بهبود ببخشید و بین امتیازات در طول مسابقه سریعتر ریکاوری کنید.

تمرینات انعطاف پذیری و تحرک

داشتن دامنه وسیع حرکتی به ویژه در تنیس مفید است. این به شما کمک می کند تا کمتر حرکات ناشیانه و غیر ماهرانه در زمین انجام دهید و شما را به حرکت روان در اطراف زمین مسلط می نماید . انعطاف پذیر بودن همچنین به پیشگیری از آسیب کمک می کند و به شما کمک می کند که حتی طولانی تر بازی کنید. مهم نیست که چقدر شرایط خوبی دارید، اگر به اندازه تخته سفت باشید و در حین دویدن در زمین کل بدن خود را خم کنید، عملکرد تنیسی شما آسیب خواهد دید.

تمرینات کششی، یوگا یا پیلاتس را در برنامه خود بگنجانید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و تحرک کلی خود را بهبود ببخشید.

تمرین تعادل و ثبات

تنیس شامل تغییرات مداوم در تعادل و وضعیت بدن است، همانطور که شما در اطراف زمین حرکت می کنید تا هر بار ضربات دقیق بزنید. چه یک سرویس، چه فورهند یا بک هند با یک بیس ثابت به این معنی است که هر بار که به توپ ضربه می زنید، کنترل بهتری خواهید داشت.

برخی از تمرینات را امتحان کنید که تعادل شما را به چالش می کشد، مانند اسکات تک پا یا تمرینات ثبات با توپ، برای افزایش ثبات و کنترل در زمین.

تمرینات چرخشی

ضربات تنیس به شدت به قدرت چرخشی بستگی دارد، بنابراین اینکه بتوانید باسن، تنه و شانه های خود را به راحتی بچرخانید به این معنی است که می توانید با قدرت و سرعت بیشتری در زمین بازی کنید.

تمرین‌هایی مانند چرخش روسی، پرس پولوف و کرانچ دوچرخه را برای تقویت قدرت مرکزی و قدرت چرخشی و آزاد کردن ایس‌هایی که قبلاً هرگز نزه اید، در نظر بگیرید.

برنامه تمرینات بدنسازی تنیس خاکی

همانطور که می بینید، انواع مختلفی از تمرینات ورزشی وجود دارد که می توانید در باشگاه انجام دهید تا به عملکرد تنیس خود کمک کند. برای کمک به الهام بخشیدن به روال های هفتگی شما، ما این نمونه برنامه تمرینی در باشگاه را برای تنیس بازان گردآوری کرده ایم که همه این سبک های تمرینی را ادغام می کند تا در کوتاه ترین زمان به یک بازیکن تنیس تبدیل شوید.

متوجه خواهید شد که این برنامه تمرینی شامل خود تنیس نمی شود – ما نمی دانیم که شما چند وقت یکبار یا در چه سطحی بازی می کنید. اگر به طور منظم بازی می‌کنید، ممکن است بخواهید برنامه را طوری تنظیم کنید که در هر جلسه تنیس، تمرین یا مسابقه‌ای که ممکن است در پیش رو دارید، هماهنگ شود.

همیشه مطمئن شوید که قبل از تمرین کاملا گرم کنید و بعد از آن سرد شوید – این به جلوگیری از درد بعد از تمرین (همچنین به عنوان DOMS شناخته می شود)، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و به آماده سازی عضلات شما برای جلسه تمرین بعدی کمک می کند. همچنین، روزهای استراحت را نادیده نگیرید، آنها برای ریکاوری و حفظ عملکرد اوج شما حیاتی هستند.

روز اول: قدرت و قدرت تمام بدن

اسکات – 3 ست 8-10 تکرار
دد لیفت – 3 ست 8-10 تکرار
پرس نیمکت – 3 ست 8-10 تکرار
پرتاب توپ پزشکی – 3 ست 8-10 تکرار
Pull-Ups یا Lat Pulldowns – 3 ست 8-10 تکرار
تمرین اصلی (به عنوان مثال، پلانک، چرخش روسی) – 3 ست 30-60 ثانیه ای

روز دوم: چابکی و پلایومتریک

مرزهای جانبی – 3 ست 10 تکراری در هر طرف
پرش باکس – 3 ست 8-10 تکرار
دریل های نردبان چابکی – الگوهای مختلف برای 10-15 دقیقه
پرتاب های چرخشی توپ پزشکی – 3 ست 8-10 تکرار در هر طرف
طناب پرش – 5-10 دقیقه برای تهویه هوا

روز سوم: استراحت یا کاردیو سبک

روز استراحت – روز را به طور کامل تعطیل کنید یا از برخی تمرینات قلبی سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری آسان یا شنا لذت ببرید.

روز 4: بالاتنه و قدرت هسته

پرس بالای سر شانه – 3 ست 8-10 تکرار
ردیف های خمیده – 3 ست 8-10 تکرار
فشار-آپ – 3 ست 8 تا 10 تکراری
حلقه های دو سر دمبل – 3 ست 10-12 تکرار
عضله سه سر – 3 ست 10-15 تکرار
تمرین اصلی (به عنوان مثال، بالا بردن پاهای آویزان، کرانچ دوچرخه) – 3 ست 10-15 تکرار

روز پنجم: کاردیو و تهویه

یکی یا ترکیبی از فعالیت های زیر را انتخاب کنید:

فواصل دویدن (به عنوان مثال، 30 ثانیه سریع، 30 ثانیه آهسته) به مدت 15-20 دقیقه.
جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) (مانند بورپی، کوهنوردان، دوی سرعت).
فواصل دوچرخه سواری یا قایقرانی به مدت 15-20 دقیقه.

روز ششم: کاهش قدرت و انعطاف بدن

لانژ – 3 ست 10 تکراری برای هر پا
ددلیفت رومانیایی – 3 ست 8-10 تکرار
پرس پا – 3 ست 10-12 تکرار
افزایش ساق پا – 3 ست 15-20 تکرار
فرهای همسترینگ نشسته یا ایستاده – 3 ست 10-12 تکراری
کشش (همسترینگ، چهارسر ران، خم کننده های ران، ساق پا) – هر کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید

روز هفتم: استراحت یا ریکاوری فعال

روز استراحت – یک روز از ورزش استراحت کنید یا به فعالیت های سبک مانند یوگا، حرکات کششی ملایم یا شنا برای ریکاوری فعال بپردازید.

روش‌های بیشتری را کشف کنید که تمرینات بدنسازی شما می‌تواند به شما در انجام فعالیت‌های دیگر در راستای بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

منبع:purgym